شیوه زندگی و نوع غذاهای مصرفی روی نحوه هضم غذا اثر گذار است. نوشیدن آب کافی، مصرف مواد غذایی حاوی فیبر و ورزش، به هضم غذا و سلامت جسم کمک می کنند. دستگاه گوارش با تجزیه مواد مغذی طی فرایند هضم، مواد مورد نیاز بدن را جذب می کند. اگر سلامت دستگاه گوارش را نادیده بگیریم، جذب مواد مغذی با اختلال مواجه خواهد شد. مشکلات گوارشی مختلفی مانند نفخ، گرفتگی روده، درد شکم، اسهال، یبوست، سندرم روده تحریک پذیر، ریفلاکس معده، کرون، دیورتیکولیت و سوزش سر دل می توانند موجب ایجاد اختلال در جذب مواد مغذی و هضم غذا شوند، با این وجود، کمبود فیبر یا مواد غذایی پروبیوتیک نیز می توانند موجب بروز مشکلات گوارشی شوند. در ادامه به بیان راه های تقویت سیستم گوارش و در بهبود هضم غذا پرداخته شده است:
پیشنهاد مطالعه: اهمیت پیش غذا و دسر در سلامتی
راهکارهایی برای بهبود هضم غذا
مصرف مواد غذایی حاوی فیبر: فیبرها به صورت محلول و غیرمحلول هستند، و مصرف هر دو نوع به سلامت سیستم گوارشی کمک می کند. فیبر نامحلول توسط بدن هضم نمی شود و به دفع مدفوع کمک می کند؛ منابع حاوی فیبر نامحلول شامل: سبوس گندم، سبزیجات و غلات کامل است. فیبر محلول در موادی مانند سبوس جو، آجیل، دانه و حبوبات وجود دارد. به طور کلی مصرف مواد غذایی حاوی فیبر زیاد مانند غلات کامل، سبزیجات، حبوبات و میوه ها باعث بهبود عملکرد دستگاه گوارش، و کاهش احتمال ابتلا به یبوست و جلوگیری از سایر بیماری های گوارشی مانند دیورتیک، هموروئید و سندرم روده تحریک پذیر می شود. همچنین مصرف فیبر به کاهش وزن کمک می کند.
کاهش مصرف غذاهای چرب
غذاهای چرب به دلیل کم کردن سرعت حرکت مواد در روده سبب ابتلا به یبوست می شوند. اما خوردن این غذاها همراه با مواد غذایی حاوی فیبر بالا باعث بهبود عملکرد دستگاه گوارش و هضم بهتر غذا می شود.
کاهش مصرف گوشت
گوشت منبع پروتئین بوده و لازم است در رژیم غذایی وجود داشته باشد، اما کم کردن چربی گوشت ممکن است سبب مشکلات گوارشی شود. به همین دلیل بهتر است از تکه های نازک گوشت قرمز و یا گوشت مرغ بدون پوست استفاده کنید.
مصرف پروبیوتیک
پروبیوتیک ها که در مواد غذایی ای مانند ماست کم چرب وجود دارند، در واقع باکتری های مفیدی هستند که به طور طبیعی در دستگاه گوارش وجود دارند. پروبیوتیک ها سبب افزایش جذب مواد مغذی می شوند و از بدن در برابر اثرات رژیم های غذایی نادرست، آنتی بیوتیک ها و استرس محافظت می کنند. این مواد سبب تجزیه لاکتوز و تقویت سیستم ایمنی و حتی کمک به درمان IBS می شوند.
وعده های غذایی منظم
یکی دیگر از مواردی که به بهبود عملکرد دستگاه گوارش و هضم غذا کمک می کند این است که وعده ها غذایی و میان وعده ها را به موقع و منظم مصرف کنید.
مصرف آب کافی
مصرف آب نیز به سلامتی دستگاه گوارش و هضم غذا کمک می کند، فیبرها با کشیدن آب به روده بزرگ باعث نرم شدن و مداوم شدن مدفوع شده و دفع آن را راحت می کنند. در نتیجه مصرف کم آب سبب بروز یبوست و اختلال در عملکرد دستگاه گوارش خواهد شد.
ترک عادات بد
عاداتی مانند کشیدن سیگار، مصرف الکل و کافئین زیاد سبب ایجاد اختلال در دستگاه گوارش و بروز مشکلاتی مانند زخم معده و سوزش سر دل می شود.
ورزش
ورزش منظم علاوه بر این که سبب بهبود عملکرد دستگاه گوارش و کمک به هضم غذا می شود، مانع ابتلا به یبوست و افزایش وزن می شود.
کاهش استرس
استرس و اضطراب زیاد باعث اختلال در عملکرد دستگاه گوارش و کاهش هضم غذا می شود. بنابراین خود را در معرض استرس قرار ندهید.
مواد غذایی مفید برای هضم غذا
ماست: همانطور که ذکر شد ماست حاوی پروبیوتیک ها است که سبب بهبود هضم غذا و سلامت دستگاه گوارش می شوند.
سیب: سیب به دلیل داشتن مقادیر بالای فیبر محلولی به نام پکتین، باعث افزایش حجم مدفوع شده و برای رفع یبوست و اسهال مفید است.
رازیانه: مصرف رازیانه به دلیل فیبر و ترکیبات دیگری که دارد مانع بروز یبوست شده و به هضم غذا کمک می کند. همچنین باعث کاهش نفخ و گرفتگی عضلات می شود.
دانه‌های کامل غلات: سبوس و جوانه که دانه های کامل غلات نام دارند، حاوی فیبر بوده و با کمک به هضم غذا باعث افزایش حجم مدفوع و کاهش یبوست می شوند؛ مانند: جو، گندم، عدس و محصولات به دست آمده از گندم. همچنین برخی از فیبرهای این مواد همانند پروبیوتیک ها سبب افزایش باکتری های مفید در روده می شود.
چغندر: چغندر منبعی غنی از فیبر است و باعث بالا رفتن سرعت هضم و جلوگیری از یبوست می شود.
زنجبیل: زنجبیل یکی از موادی است که از زمان های دور برای بهبود هضم غذا و جلوگیری از تهوع مورد استفاده قرار می گرفته است.
ماهی سالمون: مصرف این ماهی به دلیل داشتن اسیدهای چرب امگا 3 به کاهش التهاب بدن و در نتیجه هضم غذا کمک می کند.
شما میتوانید با استفاده از سامانه طبینجا بصورت آنلاین از متخصص تغذیه ما نوبت بگیرید.
