در روزهاي اخیر به دلیل شیوع ویروس کرونا بارها شنیده اید که استرس نداشته باشید اما کرونا را جدی بگیرید.به زبان روانشناسی یعنی "نگرانی مفید داشته باشید اما در دام نگرانی های مضر نیفتید."این عبارت به چه معناست و آیا این کار شدنی است؟ منظور از نگرانی افکار و تصاویر ذهنی است که زنجیروار در ذهن وارد شده و منجر به اضطراب و استرس می شوند. برای نمونه، به چند مورد از نگرانی ها دقت کنید: کرونا بگیرم"، "دارم سرفه میکنم، نکنه کرونا داشته باشم"، و … منظور از نگرانی مفید، آن نوع نگرانی است که به نتیجه مطلوب ختم شود. اگر به گذشته نگاه کنید که مساله ای، ذهن شما را براي ساعاتی مشغول نگه داشته است اما سرانجام توانستید به راه حلی برسید، با نگرانی مفید آشنا خواهید شد. این نوع نگرانی برای شما سودمند بوده است و شمارا به راه حلی منطقی رسانده و علاوه بر این، چندان زمان زیادی از شما نگرفته است و به زندگی شما، آسیب نرسانده است. نگرانی مضر نیز دقیقاً عکس این روند را طی می کند.
تفاوت نگرانی مفید و نگرانی مضر
- واقع بینانه بودن یا نبودن: گرانی هاي مفید، همیشه ریشه در واقعیت دارند. مثلا، اگر سالمندي که بیمار است و سیستم ایمنی ضعیفی دارد و در محیط آلوده زندگی میکند، نگران باشد که مبادا کرونا بگیرم، می توان گفت که نگرانی او واقع بینانه است. اما اگر جوانی که همیشه ورزش می کرده است، در خانه و محیط کار بهداشت فردی را رعایت میکند فکر کند که مبادا کرونا بگیرم، نگرانی او مضر است و مبنی بر واقعیت نیست.
- سمت و سو: همیشه بعد از چند دقیقه نگرانی، یک لحظه توقف کنید و از خود بپرسید که در طول این چند دقیقه، به چه چیزی رسیدید؟ اگر به راه حل رسیدید، نشانه آن است که نگرانی شما مفید بوده است اما اگردر طول این چند دقیقه نگرانی هاي شما شاخ و برگ پیدا کرده و به سمت مسایلی رفتید که اول درمورد آنها نگران نبودید، بدانید که در دام نگرانی مضر افتاده اید. مثلاً اگر شما فکر کردید "آیا علایم آنفلوآنزا دارید یا خیر؟" سپس شروع به خواندن مطالب معتبر در این زمینه کردید و در حدی که توصیه شده است، بهداشت فردي را رعایت کردید، نگرانی مفید دارید و از آن سود خواهید برد. اما اگر بعد از خواندن مطالب نامعتبر مختلف راجع به کرونا نگرانی شما بیشتر شد و راجع به چیزهاي دیگري نیز نگران شدید و نتوانستید به راه حلی برسید، قطعاً در مسیر نگرانی مضر گام برداشته اید.
- تعداد: نگرانیهاي مفید درمورد یک یا دو مشکل هستند اما نگرانی هاي مضر ، درمورد مسایل و مشکلات متعدد هستند. اغلب نگرانی هاي افراد در آغاز محدود به یک مساله است و کم کم شاخه و برگ پیدا میکند. بنابراین، متوجه میشوید که هر جا نگرانی گسترش پیدا کرد، باید آن را به عنوان یک علامت هشدار در نظر بگیرید که دارید وارد فاز نگرانی مضر میشوید.
- حال خوب یا بد: از آنجایی که نگرانی مفید به راه حل ختم میشود، فرد مسلماً حالش بهتر میشود و هیجانهاي مثبتی را تجربه میکند. در مقابل، نگرانی مضر منجر به بدتر شدن حال فرد میشود و زنجیره دلشوره واضطراب، تکرار می شود.
- وقتی نگرانی مفید شروع شد، تا زمانی ادامه می یابد که منجر به راه حل شود اما نگرانی هاي مضر تازه از همین جا شروع میشوند.نگرانی مضر بعد از اینکه فرد به راه حل رسید و نگرانی مفید تمام شد، شروع به ایجاد مشکلات تازه اي میکنند. مثلاً فردي که نگران است که مبادا بخاطر لمس دستگیره در اداره، کرونا گرفته باشد، به این راه حل می رسد که دستش را با آب و صابون بشوید. نگرانی مفید او در همین جا خاتمه پیدا می کند.. اما چند ثانیه بعد، این فکر به ذهن او میرسد که مبادا با دستم گوشی ام را لمس کرده باشم و با اینکه هرگز بخاطر نمی آورد که چنین کاري کرده باشد، شروع به ضد عفونی کردن گوشی خود میکند. قضیه در همین جا خاتمه پیدا نکرده و فرد تمام وسایل خود و شاید کل اتاق خود را بدون داشتن دلیلی منطقی، ضدعفونی کند. همچنین فرد بعد از ضدعفونی کردن همه موارد، باز هم ممکن است درگیر نگرانی دیگري شود.بنابراین، هر جا دیدید که دایم دارید چیزي را تمیز می کنید که ربطی به نگرانی ابتدایی شما ندارد، بدانید در دام نگرانی مضر افتاده اید.
راهکار ها
در طول روز تنها 10 دقیقه را تعیین کنید که اسم آن، دوره ي نگرانی است. این 10 دقیقه نباید قبل از خواب باشد و باید 3 ساعت با زمان خواب شما در شب فاصله داشته باشد. نگرانی هاي مضري که در طول شبانه روز دارید،را روي یک کاغذ یادداشت کنید. بدین ترتیب لیستی از نگرانی هاي مضر خواهید داشت.سپس، آن ها را اولویت بندي کنید و بر اساس شدت، از صفر تا 10 نمره دهید.سپس، بزرگترین نگرانی خود را یافته آن را به زبان سوم شخص براي خود بخوانید. براي مثال، اگر اسم شما علی است، بگویید که "علی نگران است که مبادا بخاطر لمس کردن دستگیره ، کرونا گرفته باشد". حال به خود بگویید بنابراین، می خواهم آن ها رابه زمان 10 دقیقه اي نگرانی که تعیین کردم (مثلاً ساعت 4 تا 4 و 10 دقیقه بعدازظهر)، موکول "چند نگرانی مضر دارم و با فکر نکردن به آنها چیزي را از دست نمی دهم. از طرفی، یک انسان نمی تواند به چیزي فکر نکند. کنم." سپس، زمانی که دوره 10 دقیقه اي فرا رسید، مهمترین نگرانی خود را پیدا کرده و تا آنجا که می توانید درمورد آن نگران شوید.در این دوره هر چه می توانید به نگرانی هاي خود ،شاخه و برگ دهید.نترسید، هیچ آسیب ذهنی یا جسمی به شما در طول این مدت نمی رسد. مطمئن باشید هیچ گاه با فکر کردن ، شما نمیتوانید کمکی به رخ دادن آن کنید. اگر زمانی که در دوره ي نگرانی قرار ندارید، نگرانی هاي مضر به ذهن شما رسید، به خود بگویید که الان به آن فکر نمی کنم بلکه در طول روز، زمان مشخصی را براي این کار کنار گذاشته ام.با انجام این تمرین پی می برید که نگرانی ها زاییده افکار شما و کاملا کنترل آن به دست شماست به مرور نگرانی هاي شما کم شده و آرامش را تجربه خواهید کرد.
شما میتوانید با استفاده از سامانه طبینجا بصورت آنلاین از روانشناس ما نوبت بگیرید.
