با فرا رسیدن ایام امتحانات، دلهره دانش آموزان هم شروع می شود. داشتن کمی اضطراب و استرس می تواند مثبت باشد و باعث ایجاد هیجان و انگیزه براي انجام کار از سوي فرد بشود. مانند استرسی که باعث می شود یک ورزشکار تلاش خود را دو چندان کند تا در مسابقه پیروز شود و یا فرد در شغل جدید با انرژي و عملکرد بهتر کار کند. در نتیجه این نوع اضطراب موجب افزایش عملکرد فرد و موقفیت او می شود. اما گاهی اوقات استرس و اضطراب به حدي شدید می شود که احساس می کنیم اوضاع از کنترل ما خارج است، تحت فشار هستیم و تمرکز خود را از دست داده ایم. اضطراب امتحان، حالت تشویش، نگرانی و هیجان ناخوشایندي است که اغلب دانش آموزان و دانشجویان در ایام امتحانات بدان مبتلا می شوند. گاهی این اضطراب با سردرد، سرگیجه، دل درد، حالت تهوع، تپش قلب و تنگی نفس نیز همراه می شود.
علت اضطراب امتحان چیست؟
پیشنهاد مطالعه: کنترل اضطراب بدون دارو
- عزت نفس پایین، احساس خودکارآمدي پایین، تجربه شکست ها و ناکامی هاي متعدد و یا افرادي که همیشه در حالت اضطراب به سر می برند .
- باورهایی که موجب اضطراب دانش آموزان از امتحان می شود اغلب تصورها و نگرش هاي منفی هستند. اگر در امتحان قبول نشوم، بدبخت میشوم.
- کاش اول سال درس ها را به می خواندم، از پس این حجم زیاد مطالب بر نمی آیم و …
- خانواده نقش اساسی درایجاد اضطراب امتحان دارد. محیط خانواده می تواند آرامش بخش و یا اضطراب زا باشد. انتظارات غیرمنطقی که از توان کودك یا نوجوان خارج است و تناسب چندانی با تواناییها يفردندارد، می تواند در بروز اضطراب امتحان نقش داشته باشد. مثلاً تاکید بر گرفتن نمره 20 در دروس مختلف از جانب والدین ومقایسه فرزندان با یکدیگر و یا با دیگران یک عامل مهم دیگري در بروز اضطراب امتحان به شمارم یآید.
- انتظارات بیش از حد و نابجاي معلم، عدم آشنایی دانش آموزان با روش هاي صحیح مطالعه، امتحان دشوار، ماهیت امتحان (مانند بعد رقابتی و مسابقه اي بالا در امتحان کنکور)، محدودی تهاي زمانی، محیط نامناسب امتحان، وجود عوامل مزاحم مثل سروصدا، نور نامناسب، گرماي محیط و. …
راهکارها اضطراب امتحان
- در زمان اضطراب علائم بدنی مثل سفتی و انقباض عضلات، رنگ پریدگی، احساس خفگی، تندي تنفس، لرزش اندا مها و… را تجربه می کنیم. اگر بیاموزیم بدن خود را آرام کنیم نشانه هاي اضطراب نیز کاهش می یابد.
- تکنیک هاي آرام سازي: تنفس عمیق به صورت دم و بازدم و در حین انجام این کار تکرار جملات ارامش بخش مانند :آرام باش، این تمرین را حداقل دوبار در روز به مدت پانزده دقیقه انجام دهید،
- دوش گرفتن، گوش دادن به یک موسیقی آرامش بخش، صحبت با یک دوست، قدم زدن و…
- متوقف کردن گفتگوي منفی با خود.
- بسیاري از اوقات در زمان استرس و اضطراب شروع به صحبت با خود میکنیم. صحبتهایی که بار منفی دارد. این گفتگوهاي منفی ذهنی را شناخته و آنها را متوقف کرده و با گفتگوي مثبت جایگزین کنیم. مثلآ ((من قبول نمی شوم، می دانم از این امتحان رد می شم و…)) تبدیل به این گفتگو کنید: ((قبلآ هم امتحان داشتم و نمره خوبی گرفتم… این هم میگذرد، من تلاش خودم را کردم …))
- والدین، تواناییهاي جسمانی و روانی و علایق کودکان ونوجوانان را درنظر گرفته و خواسته ها و انتظارات خود را با آن ویژگیها متناسب کنند.
- کودك را تشویق کنیم تا راجع به احساسات و نگران یهاي خود با والدین و معلمش صحبت کند.
- فرزندتان را تشویق کنید اول از دروس سب کتر و راح تتر را شروع کند، فص لهاي کوچ کتري که آسان تر است و تسلط بیشتري به آنها دارند. این مسئله یک بازخورد مثبت او می دهد و اضطراب او را کاهش می دهد.
- تقسیم بندي و فهرست برداشتن از فصولی که باید خوانده شوند: امروز چند فصل، فردا چند فصل. بعضی از بچه ها مثل بچه هاي بیش فعال مدیریت زمان ندارند و نمیتوانند بر اساس وقتی که دارند برنامه خود راتنظیم کنند.
- نظم و سازما ندهی کردن: فضاي کار، مطالعه و درس کودك باید منظم و مرتب باشد، بداند چه چیزي کجاست و کجا باید دنبال وسیله مورد نظر خود بگردد. محیطهاي شلوغ و نامنظم ما را آشفته و سر در گم م یکنند.
- استراحت کردن: کودك باید هر چند وقت یکبار زمانی را براي آرامش، قدم زدن، استراحت و یا خوردن داشته باشد.
- خواب کافی و تغذیه مناسب (خوردن صبحانه،غذاهاي فیبر دار و ویتامین دار.
- بسیاري از دانش آموزان در زمان امتحان کلیه ارتباطات فامیلی و اجتماعی خود را قطع م یکنند و خود را کاملآ ایزوله و منزوي م یکنند، درحالی که گذراندن زمانی با دوستان و فامیل می تواند انرژي، نشاط و انگیزه ما را براي انجام امور درسی و کاري بیشتر کند.
سخنی با والدین
- به کوچک ترین تلاش و موفقیت کودك توجه کرده و به او پاداش دهید.
- از ایجاد ترس و اضطراب در فرزند خود اجتناب کنید. (اگر قبول نشی می دونی دیگه نه من نه تو، تمام زحمات منو هدر دادي..).
- انتظارات غیرواقعی و بیش از حد از فرزند خود نداشته باشید. ضع فها و ناتوانی هاي او را در نظر بگیرید.
- در مورد کنکور و امتحانات نهایی که حوزه امتحانی ناآشنا است، روز قبل شرایطی را فراهم کنید تا فرزند شما با آن محل آشنا شود.
شما میتوانید با استفاده از سامانه طبینجا بصورت آنلاین از متخصص روانشناس ما نوبت بگیرید.